Preparándonos para el invierno mediante una alimentación adecuada

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Cuando baja la temperatura, sentimos el frío a través de nuestra piel y como el cuerpo necesita mantenerse en equilibrio, busca formas de obtener energía para mantener su temperatura. Por eso muchas personas sienten la necesidad de comer dulce, harinas y bebidas calientes durante el invierno, sin embargo debemos estar atentos, ya que estos no nos proporcionan los nutrientes que nuestro organismo necesita y además nos hace subir de peso.

Así como en verano nos provoca comer alimentos refrescantes, fríos y ligeros, el invierno nos invita a preferir platos más calóricos, calientes y que nos proporcionen mayor sensación de saciedad. Lo que sucede es una respuesta fisiológica natural de nuestro organismo a las bajas temperaturas. El organismo (por el frío) gasta más calorías tratando de mantener la temperatura corporal alrededor de 37 grados; por eso se nos abre el apetito. Lo bueno es que sabemos que para saciar el hambre sin subir de peso y mantener el frío al margen, debemos consumir alimentos altos en fibra. La fibra no solo se encuentra en las frutas y verduras, también en los cereales, granos y frutos secos. 

Según los estudios realizados por el Doctor Corby Martin del Centro Kennington de la Universidad Biomédica de Lusiana concluye que las sopas o cremas de verduras sacian mucho más que cualquier otro alimento. Esto se debe a la combinación de fibra y agua en el mismo plato. Podemos empezar con un primer plato de sopa o caldo de verduras, como la crema de calabaza, zanahoria, tomate, champiñones, por ejemplo o si las comemos de segundo plato, colocarle a la sopa papa, tallarines o granos (leguminosas) ya que así las calorías aumentan. 

Las enfermedades respiratorias y las alergias están a la orden del día en esta temporada, por tanto no se puede descuidar la nutrición en especial las vitaminas y minerales. Durante el invierno también podemos encontrar una gran cantidad de fruta, abundan especialmente los cítricos que destacan por su gran aporte vitamínico, especialmente de vitamina C, tan necesaria para combatir el frío invernal.
Las vitaminas B y C tienen gran importancia sobre todo en esta época del año:
La Vitamina C, ayuda a luchar contra las enfermedades respiratorias, ya que refuerza el sistema inmunológico y el organismo se vuelve más resistente a los virus: su consumo contribuye a la formación de barreras naturales contra los virus e infecciones. El kiwi, los cítricos y el perejil son importantes fuentes de esta vitamina.
La Vitamina B también fortalece el sistema inmunológico, lo que hará que el cuerpo luche constante y fuertemente contra los virus y bacterias que ocasionan enfermedades y que se encuentran en el ambiente. La leche, las legumbres, la levadura, el hígado, las papas, la yema de huevo y la carne proveen esta vitamina.


Todas las frutas de invierno son muy ricas en ácido ascórbico o vitamina C. Los cítricos constituyen la primera fuente de esta vitamina. Además de la vitamina C, en las frutas de invierno destaca el elevado contenido en carotenoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante. En estas frutas abunda también la fibra, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos. En los cítricos, la fibra (pectina) se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar. El color de naranjas, mandarinas y pomelos lo aporta el beta-caroteno, del que aprovechamos sus propiedades beneficiosas. La mejor forma de aprovechar las cualidades nutritivas de cualquier fruta es consumiéndola cruda. Conviene no excederse en el pelado, ya que la parte más externa, justo debajo de la piel, es la que concentra mayor cantidad de vitaminas. Si opta por tomarla con piel, no olvide lavarla para eliminar los posibles restos de pesticidas y otros contaminantes que pudieran hallarse concentrados en la piel. Trocear la fruta supone poner mayor superficie del alimentos en contacto con el oxígeno, por lo que la pérdida de vitaminas por oxidación es mayor. Por tanto, lo más recomendable es partirla justo en el momento en que se vaya a consumir. Ocurre lo mismo con los batidos y purés: si queremos conseguir todo su aporte vitamínico hemos de consumirlos inmediatamente después de elaborarlos.

Naranja: Gran aporte de vitamina C, indispensable para nuestro organismo ya que nos ayudará a aumentar las defensas, tan necesarias en los meses fríos.
Limón: Otro de los cítricos que abundan en invierno es el limón, característico por su sabor ácido y a la vez refrescante. Aportan vitamina C, así como muchas otras vitaminas y minerales.
Kiwi: Contienen mucha fibra, así como también son un gran aporte de vitaminas (especialmente C y E). Tienen propiedades diuréticas.
Manzana: Esta fruta, aunque puede encontrarse casi todo el año, es propia de la época invernal. Aportan fósforo, fibra, potasio, hierro y vitamina C. También ayuda a tener dientes sanos.
Pera: Una fruta que podemos consumir la mayor parte del año también, pero su momento de mayor consumo es en invierno. Aporta fibra y muchas vitaminas, así como ácido fólico, taninos, y ácido caféico
Chirimoya: Estas frutas contienen un 75% de agua, así como un alto contenido en fibra, vitamina C e hidratos de carbono (glucosa y fructosa), por lo que contiene muchas calorías debido al azúcar que lleva. A la vez, posee importantes propiedades diuréticas

Verduras de invierno contra el resfriado

Acelgas y espinacas, alcachofas, calabaza, col (berza o repollo), coliflor o brócoli, coles de Bruselas, champiñones, guisantes y habas, judías verdes, puerros, cardo, remolacha, rábano, lechuga, berros, son verduras de invierno. Durante estos meses, pocas personas se librarán de dolencias respiratorias, como un resfriado o una bronquitis. La tos es el síntoma más común de las tan frecuentes como indeseadas enfermedades del aparato respiratorio. Hemos de aprovechar que tenemos a nuestra disposición vegetales de temporada con propiedades muy útiles ante estas afecciones tan molestas. Por ejemplo, las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro) tienen propiedades mucolíticas y antisépticas: ablandan la mucosidad, favorecen la expulsión de moco y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus) causantes o agravantes de la afección. La inhalación de la esencia que desprende una cebolla o cualquier otra hortaliza aliácea ayuda a eliminar la mucosidad e incluso puede aliviar la tos.

Los compuestos azufrados que forman el aceite esencial de estos alimentos pasan rápidamente a la sangre nada más llegar al estómago y se eliminan enseguida por los pulmones. Esto hace que a los pocos minutos de haber comido cebolla o ajo, el aliento adquiera ese olor tan característico. Esos compuestos azufrados ejercen una acción antiespasmódica, mucolítica (facilitan la eliminación de la mucosidad) y antibiótica. Por tanto, las afecciones de las vías respiratorias (sinusitis, bronquitis, neumonía) mejoran con el consumo de estos alimentos, preferiblemente crudos o muy poco hervidos. La borraja suaviza y desinflama las mucosas respiratorias, contiene mucílagos de acción emoliente (suavizante). Hervida con su caldo, resulta beneficiosa para las afecciones respiratorias.



Los 9 alimentos ideales para el invierno
  1. Brócoli y hojas verdes crudas. El primero es rico en vitamina C, en antioxidantes y muy bajo en calorías. Las segundas aportan clorofila con efecto depurativo y enzimas. Consumirlas cocidas, al wok con aceite de oliva, en guisos con salsa de tomate casera, en revueltos con claras de huevo o en tortillas al horno.
  2. Frutos secos. Las nueces contienen mucho calcio y son ideales para mantener los huesos en buen estado. Son muy recomendables en personas mayores que pueden tener más facilidad en descalcificarse, sobre todo en mujeres que se encuentren en la postmenopausia y en los niños.
  3. Infusiones. Consumir té de frutas y té verde. También caldos, pero caseros porque los instantáneos contienen muchos aditivos perjudiciales.
  4. Bebidas. Conviene reducir e incluso eliminar de la dieta sustancias tóxicas y excitantes como la cafeína. También las bebidas estimulantes: excitan pero no nutren y su uso continuado produce desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés. 
  5. Sopas. Pueden ser de zanahoria, de calabaza o de cualquier verdura. Podéis agregarles semillas para hacerlas más nutritivas (chía para incorporar omega 3, sésamo para aportar un extra de calcio, etc.)
  6. Frutas. Aprovecha las frutas cítricas de esta época del año, que son ricas en vitaminas y antioxidantes. Algunos ejemplos son el kiwi, la naranja, la mandarina, pomelo, manzana y pera.
  7. Pescados. Son las proteínas más aconsejadas. Se sugiere consumirlos entre 4 ó 5 veces por semana.
  8. Carnes. Las rojas desgrasadas y el pollo deben completar el menú semanal.
  9. Huevos. No debemos olvidarlos para completar una alimentación balanceada. Son una rica fuente de proteínas y mejor si son orgánicos. Pueden consumirse todos los días.
Siguiendo estos sencillos consejos podemos proveer a nuestro organismo de buenos nutrientes que nos permitan disfrutar del invierno. Visita el directorio de ifeel maps para encontrar productos de calidad.

¡Comparte con nosotros tus trucos para mantenerte fuerte y saludable durante los meses de frío!

Referencias utilizadas en este post: Blog UniversomujerBlog Alimentación Sana , imagen Facpe


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