Alimentación saludable para disfrutar del verano

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Y llegó el anhelado verano amig@s, la estación más cálida del año, donde los días son más largos. En verano a nuestro cuerpo le toca adaptarse a las altas temperaturas, a los cambios de ritmo y actividades, lo que conlleva un cambio en los hábitos alimentarios.

Al aumentar las temperaturas nuestro cuerpo tiene la tendencia natural de crear equilibrio, reduciendo su fuego interior. Esto conduce a una producción de calor menor, a tener un metabolismo más bajo y una reducción del poder digestivo. Cuando hace calor, cualquier actividad nos resulta más difícil y el apetito suele no ser tan grande, necesitamos hidratar más nuestro organismo, llevar una dieta basada en líquidos y evitar los alimentos pesados.

En estos meses de mucho e intenso calor no es recomendable consumir alimentos de difícil digestión. Es mejor comer cereales, verduras y frutas frescas, siempre de estación, cocinadas con poca grasa, para evitar las digestiones lentas. Por otro lado, se deben evitar las frituras, las mayonesas, las carnes rojas, los lácteos y los cocidos, sobre todo si vamos a realizar actividades que supongan un esfuerzo físico.

Es primordial hidratarse y refrescarse, por lo que se recomienda beber dos litros de agua al día. Por ello debemos incorporar a nuestra dieta el agua fresca, las bebidas isotónicas, los zumos, los batidos, horchatas o triturados de verduras como el gazpacho o la vichyssoise. Además, es importante mantener la temperatura corporal a través de los alimentos fríos con sorbetes, helados, té o café helados.

Ya sabemos que la alimentación influye directamente en nuestra salud y no debemos descuidarla ni aún en los días de vacaciones, que es cuando nos encontramos fuera de casa y nuestras rutinas o costumbres se relajan.

Te damos una lista de los mejores alimentos que no deben faltar en tu despensa ni en tu dienta para enfrentar mejor esta temporada, sin duda te ayudarán a encontrarte con energía y a disfrutar de los exquisitos sabores que entrega el verano.

Frutas:


1. Ciruela. La ciruela, tan carnosa, tan dulce y tan jugosa, es la fruta del verano con las mejores propiedades laxantes, perfecta contra el estreñimiento, sobre todo cuando nos vamos de viaje. Tiene un gran poder antioxidante y es una aliada contra el envejecimiento. Por su contenido en fibra, ayuda a reducir el colesterol en sangre y gracias a su aporte de potasio contribuye a eliminar los líquidos corporales evitando la molesta retención de líquidos.

2.Manzanas: Contienen una sustancia llamada ácido ursólico, que se encuentra en la piel. Nos ayuda aumentar el tono muscular y prevenir la fatiga en estos días de tanta actividad.

3.Plátanos: Su alto contenido en serotonina, melatonina y magnesio nos permiten dormir mejor. Relaja nuestros músculos y nos ayuda a dormir de forma natural fuera de casa y a pesar de los cambios de horario.

4.Melón: Su alto contenido en agua lo hacen imprescindible durante la época estival. Además, es rico en antioxidantes como las vitaminas A y C. Aliado de los más pequeños para mantener un sistema inmunitario sano y fuerte.

5.Sandía: Además de ser hidratante, contiene vitaminas C y A, potasio, magnesio y compuestos químicos vegetales protectores, como el licopeno y el beta-caroteno. Buena para controlar el peso, para los deportistas, para el corazón, para la vista y para combatir la inflamación, ayuda a detener el daño que los radicales libres producen en las células. En NC Salud destacan que es la fruta que mayor cantidad de agua contiene (95% de su peso), lo que estimula los riñones, facilitando la eliminación de toxinas, y mejorando la función renal.

6. Arándanos: ¿Eres propenso a sufrir cistitis en verano a causa de la temporada de piscina o playa? los arándanos son riquísimos en vitamina C y en pigmentos naturales que ayudan a nuestro sistema inmunológico y a las defensas del organismo.

7. Melocotón: Protege tus arterias, favorece tu sistema inmunitario, es bueno para la vista, para la piel, cabello, uñas, huesos y encías y tiene un gran poder laxante gracias a su contenido en fibra. Fruta rica en carotenos, con propiedades antioxidantes idóneas para promover la salud de la piel. Los expertos de NC Salud destacan además que con un melocotón se cubre más del 20% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y que contiene cumarinas, compuestos con acción protectora vascular.

8. Higo: Están compuestos de un 70-80% de agua y entre un 12 y un 19% de hidratos de carbono, concretamente sacarosa, fructosa y glucosa. Son ricos en vitamina C, betacarotenos, potasio, magnesio, calcio y fósforo, algunos de los cuales tienen ciertos efectos antioxidantes. Tampoco debemos olvidar su aporte de fibra.

9. Aguacate: Contiene grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas que nos ayudan a mantener la hidratación de la piel y, además, nos aportan vitamina E. Con un alto contenido en vitamina C y un aporte de grasa monoinsaturada saludable, que nos protege las arterias y baja el colesterol malo.

10. Uva: Su potencia depurativa se atribuye fundamentalmente a que es un alimento alcalinizante, rica en potasio. Tiene cantidades considerables de vitamina B, que interviene en el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono. Es muy rica en azúcares naturales (glucosa) e hidratos de carbono, lo que la convierte en una fuente de energía natural para aquellos que precisan un esfuerzo extra como deportistas, niños en época de crecimiento o personas con niveles bajos de azúcar en la sangre.



Verduras

1. Zanahoria: Es una de las estrellas del verano gracias a su contenido en beta-caroteno, nos ayuda a broncear, mantener el color en la piel y a protegerla, pues lucha contra los efectos negativos de la exposición solar, son perfectas para contrarrestar los efectos nocivos del ambiente sobre nuestro pelo, uñas y piel. Comiéndola cruda te beneficiarás de sus antioxidantes, sus vitaminas y sus minerales. Es saciante y su fibra ayuda a equilibrar el tránsito intestinal.

2.Tomate: Proporciona un gran número de antioxidantes, uno de los reyes del verano. El licopeno le da su color rojo y su elevado poder antioxidante, que protege frente a numerosas enfermedades. En NC Salud explican que la cantidad de licopenos en el tomate depende de su variedad, siendo mayor en los de tipo pera, y del grado de madurez, siendo más alto en los más maduros. Además, su contenido es alto en carotenoides, como la luteína y la zeaxantina, asociados a la prevención de cataratas y de la degeneración macular de los ojos de modo que es el alimento perfecto para proteger la vista de los rayos UV. Además de todo esto es una rica fuente de vitaminas y minerales.

3. Pepino:
Sin apenas calorías y con muchísima agua, es uno de los alimentos más adecuados para refrescarse e hidratarse en verano. Es diurético y rico en fibra, ayuda a eliminar toxinas. En su piel se concentra la mayor cantidad de nutrientes donde también destacan sus propiedades antienvejecimiento.

4. Cebolla: Nos ayuda ante todos los males como problemas de garganta, infecciones, enfermedades de la piel, estreñimiento, gota… No puede faltar en tus ensaladas veraniegas, donde debes incluir alimentos de diversos colores, ¡cuánto más color, más salud! Los alimentos de color blanquecino, como la cebolla y el ajo, son ricos en compuestos azufrados y en potasio, capaces de fluidificar la sangre y de reducir el colesterol.

5. Lechuga: Sea cual sea la variedad que elijas, todas son pobres en calorías, tienen un gran poder saciante y tonifican el estómago. Al tener un alto contenido en fibra, mejora el tránsito intestinal, aunque como la mayor parte es celulosa, conviene masticarla bien para favorecer su digestión.

6. Calabacín: De sabor suave y algo dulzón, aporta vitaminas, minerales, fibra y pocas calorías. Además, es una gran fuente de antioxidantes y resulta ideal en verano por su efecto refrescante. Puedes cocinarlo en tortilla, crema, ensalada, rellenos, a la plancha, etc, pero ojo, evita pelarlo, pues la mayoría de sus nutrientes se concentran en la piel.

7. Pimiento: El principal componente del pimiento verde es al agua. Contiene fibra, que mejora el tránsito intestinal, además de poseer un alto efecto saciante y apenas aporta grasas, según NC Salud, es mejor consumirlo crudo (pues pierde propiedades al cocinarlo) y explican que tiene a aún más vitamina C que la naranja, la fresa o el kiwi, lo que hace que ayude a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel. También posee vitamina A en forma de b-carotenos, con acción antioxidante por el efecto protector que desarrollan frente a los radicales libres. Por su riqueza en potasio y escasez de sodio, posee una importante acción diurética. Es beneficioso en caso de hipertensión, hiperuricemia y gota, cálculos renales, retención de líquidos y oliguria.

8. Berenjena: Su mejor época es en los meses de más calor. Al igual que otras verduras u hortalizas con sabor amargo favorecen la actividad de nuestro hígado.

9. Espinacas: Ricas en ácido fólico, vitamina que actúa sobre el estado de la piel interviniendo en los procesos de renovación celular, tras la agresión de los rayos solares.

Otros alimentos indispensables

1. Legumbres (en ensalada): Los nutricionistas de NC Salud destacan que son una buena fuente de proteína de origen vegetal y fibra que favorece el tránsito intestinal. Además, poseen un alto efecto saciante, indispensable para llegar a la siguiente comida sin ansiedad, lo que provoca comer de forma compulsiva. El contenido en grasas es muy bajo, por lo tanto, son muy recomendables para dietas de adelgazamiento. En verano, para evitar comerlas como plato caliente, podemos optar por tomarlas en forma de ensaladas.

2. Cereales integrales (trigo y avena): Ricos en selenio, un mineral que ayuda a proteger la piel contra los daños del medio ambiente y promueve su elasticidad y su salud general.

3. Arroz integral: Muy ricos en fibra, contribuyen a unos niveles de glucosa estables, alejándonos de la despensa durante más tiempo. Evitaremos así el picoteo entre horas y el aumento de peso.

4. Semillas de lino: Para combatir el estreñimiento propio de los viajes y los cambios de agua. Tomadas en remojo o trituradas favorecen el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra soluble.

5. Nueces: Su aporte de fibra y Omega 3 las convierte en una fuente de energía perfecta para excursionistas y deportistas. Es un fruto seco muy energético y agradable al paladar; siendo su grasa saludable, lo que lo hace más valioso, según explican en NC Salud, que aconsejan tomar al día entre 4 y 5 nueces. El consumo regular de este alimento disminuye el colesterol LDL ('malo'), aumentando el colesterol HDL ('bueno'), y reduciendo la hipertrigliceridemia.



6. Avellanas: Son una de las mejores fuentes alimenticias de vitamina E, que nutre la piel y la protege del sol. Además ser fuente de ácido oleico, imprescindibles para mantener una piel bien estructurada e hidratada.

7. Sardinas: Los expertos de NC Salud aseguran que junto al boquerón, la sardina es el pescado azul más recomendable en verano. El alto aporte de ácidos Omega 3 hace que con una sola ración estemos cubriendo el cien por cien del nivel de ingesta diaria aconsejado. También destacan sus proteínas; sus minerales (fósforo, selenio, yodo, hierro y magnesio), así como vitaminas del grupo B como la B12, B6, y la niacina; vitaminas liposolubles como la E, y vitamina D, que favorece la absorción del calcio y su fijación al hueso.

8. Atún/Bonito: En su carne guarda abundante grasa de la “buena”, poliinsaturada con un elevado porcentaje de ácidos grasos Omega 3, que reduce los niveles de colesterol en sangre, rico en proteínas de alto valor biológico y vitaminas del grupo B (B2, B9, B3, B12), A y D. Sus minerales más destacados son el potasio, fosforo, magnesio, hierro y yodo.

9. Almejas: Ricas en proteínas de alto valor biológico, crean, reparan y mantienen los tejidos corporales. Uno de los alimentos más ricos en hierro.

10. Mejillones: Proporciona proteína de calidad y de muy fácil digestión. Es un alimento con un importante aporte de yodo, selenio, vitamina B12, hierro, colesterol, sodio, agua, fósforo y cinc.

11. Anchoas: Contienen altos niveles de grasas Omega-3, que gracias a su carácter antiinflamatorio pueden ayudar a aliviar la inflamación en la piel.

12. Conejo: La carne de conejo es baja en grasa, contiene tan sólo un 5% y, de ella, una cantidad bajísima es grasa saturada y colesterol. Por el contrario, es rica en proteínas de elevada calidad y una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales, como las B3, B6 y B12, y los minerales fósforo y selenio.

13. Queso fresco: Su contenido en proteínas y bajo aporte de grasas, hace que sea ideal para completar una cena. Aporta calcio y en mayor medida fósforo, favoreciendo la salud osteoarticular. Se debe tomar sin sal si se padece hipertensión. En el caso de las vitaminas, cabe destacar su aporte en B12, que contribuye en la formación de glóbulos rojos y ácido fólico), y en menor proporción, riboflavina, que interviene en el metabolismo energético.

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Fuentes de información:  Mujer Hoy   Diario femenino La nueva España

Imágenes. Pixabay, Facpe
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