Aprender a respirar (bien)

Respirar

El modo de respirar influye y puede alterar tu estado de ánimo, tu claridad mental, el cómo te relacionas con los demás, y lo que es más importante aún, tu estado de salud y vitalidad. Una respiración libre y profunda hace fluir los sentimientos, unifica el cuerpo y la mente y aumenta la satisfacción y calidad de vida.

A continuación haremos un pequeño ejercicio. Sin dejar de hacer lo que estás haciendo en este momento, sin cambiar un ápice de tu postura ni tu estado mental, observa tu respiración. Durante varias inspiraciones y espiraciones (ciclos respiratorios) contempla en cómo y cuánto aire entra, qué zonas de tu cuerpo se mueven, y también cómo sale el aire de tus pulmones. Fíjate también cómo está tu espalda, tus hombros, tu cuello, tu mandíbula, tus ojos. Cómo está tu pecho y tu abdomen, tus caderas, rodillas y resto de articulaciones. Cómo están tus pies, siente tu cuerpo en su totalidad.

Seguramente, mientras observabas todo esto, tu respiración  haya cambiado, es posible que se haya hecho un poquito más profunda. Puede que hayas descubierto que tienes tensión en los hombros, o que estás “metiendo tripa”, o que estás apretando los dientes. Todo esto influye y es influido por la respiración.

Respirar de forma regular, lenta y profunda tiene un potente efecto calmante. Antes de tomar una decisión, ¡respira! ¿Cuánto relaja un suspiro? ¡Qué bien sienta un bostezo! ¿Quieres tomar las riendas de tu vida? Aprende a respirar de forma consciente.

Tipos de respiración

Existen tres tipos principales de respiración: abdominal, costal (o torácica) y clavicular, a continuación te nombramos sus ventajas e inconvenientes.

Si tiramos un poco más del hilo, y tenemos en cuenta los múltiples músculos y estructuras anatómicas que entran en juego al respirar (y otros factores, como la postura, el efecto que deseemos conseguir, etc.), podríamos definir más sub-tipos. Pero quedémonos con lo simple.

Respiración abdominal

Es la cual el diafragma, el principal músculo inspirador, llega a su máximo recorrido vertical, llevando el centro frénico hacia la pelvis, haciendo que se llene la barriga.

Este tipo de respiración es la más eficaz para una ventilación máxima con un esfuerzo muscular mínimo. Además, moviliza las vísceras abdominales, favoreciendo la circulación sanguínea y linfática de la zona, y ayudando en los movimientos peristálticos (por ejemplo, es  eficaz contra el estreñimiento). Sin embargo, si se practica de forma exclusiva, corremos peligro de que la parte alta de los pulmones no se ventile y que la caja torácica se endurezca y pierda movilidad.

Respiración torácica

Es la que se produce en  los diferentes músculos que se insertan en las costillas (diafragma, serrato mayor, pectorales, supracostales...), que hacen que las costillas se abran lateralmente y se eleven. Aumentando así su diámetro la caja torácica.

Las respiraciones torácicas tonifican los músculos costales y ayudan a mantener la caja torácica flexible y abierta, muy importante si se lleva una vida sedentaria. Este tipo de respiración por sí misma es poco eficaz desde el punto de vista ventilatorio, ya que es necesario mucho esfuerzo muscular para una movilización de aire poco importante. Si es el tipo de respiración predominanate, puede provocar rigidez en la zona torácica, contracturas y ser un factor de estrés.

Respiración clavicular

Ésta es en realidad un sub-tipo de la anterior. Se trata de la respiración realizada en la parte alta de la caja torácica, implicando las clavículas, las primeras 1-2 costillas y el esternón. Se produce un movimiento de elevación anterior de estas estructuras, en el que en casos exagerados se llega incluso a levantar los hombros. Intervienen los músculos escalenos y esternocleidomastoideo, principalmente.

Si se practica de forma exclusiva, este es el tipo de respiración más limitada, la que menos aire proporciona al organismo.

Cómo respirar bien

La respiración correcta es aquella que nos da todo el aire que necesitamos de forma tranquila y relajada. Es la respiración de un bebé mientras duerme, una respiración libre y natural.

Antes de nada, necesitas identificar en ti los tres tipos de respiración descritos arriba:

  1. Respiración abdominal. Primero, sitúa las manos sobre la parte baja de tu abdomen abdominal e intenta inflar la barriga al inspirar, como si tuvieras una pelota. Después, al espirar, desinfla esa pelota lentamente.
  2. Respiración torácica: coloca las manos sobre tus costillas, a ambos lados del pecho. Mientras inspiras comprueba cómo se ensanchan las costillas, y que al espirar vuelven a su posición original.
  3. Respiración clavicular: pon tus manos sobre las clavículas, un poco por encima del pecho y observa cómo al inspirar esa zona se eleva y al espirar desciende.

Una respiración libre y natural combina estos tres tipos de respiración. Para ello es importante que no esté constreñida por ropas ajustadas (o fajas, cinturones muy apretados, etc.), por la postura, o por circunstancias cómo una gran comilona o el deseo de tener menos barriga...


Respiración completa

Inspira lentamente por la nariz. Empienza llevando el aire lo más abajo posible, hinchando el abdomen por delante y por debajo; a continuación se abren las costillas, bajas y se eleva la región por encima del ombligo; finalmente, inspira tanto como te sea posible, elevando las costillas en la parte alta del tórax y pecho. El aire va llenando los pulmones desde abajo hacia arriba, como cuando llenamos una botella de agua

La espiración será también lenta y progresiva, esta vez por la boca, y en el orden inverso al de la inspiración. Usando la analogía de la botella, al vaciarla de agua, primero sale el líquido que se encuentra más cerca de la boca.

Repite durante al menos unas 8-10 respiraciones.

Esta “respiración completa” consigue movilizar todo el tronco y aumenta el Volumen de Reserva Inspiratorio (es decir, tenemos más aire disponible del estrictamente necesario). Es importante hacer este ejercicio lo más lento y profundo posible, pero sin llegar a tener la sensación de ahogo y sin forzar. Se trata de un ejercicio para ganar consciencia de la respiración, oxigenar el cuerpo, y relajarse, y no de “conseguir la respiración perfecta”.

La respiración perfecta se ajusta a la situación y lo que estemos haciendo, a la demanda de oxígeno del cuerpo en ese momento. Evidentemente no necesitamos el mismo oxígeno cuando dormimos que cuando estamos haciendo una actividad física como trotar, bailar, etc. En reposo o en actividades con una mínima actividad física, como leer o trabajar delante del ordenador, no necesitamos llenar los 2,5-3 litros de capacidad de los pulmones. Lo que sí es importante, es ganar consciencia de cómo respiramos y cómo nos afecta la respiración, y no respirar sólo con el tórax o sólo con el abdomen, sino combinar ambos y hacer una respiración amplia y lenta.

10 razones para respirar lentamente y de forma consciente

1-Oxigena los pulmones de forma más completa, lo que ayuda a eliminar toxinas de nuestro organismo.

2-Calma el sistema nervioso, puesto que disminuye los latidos del corazón y facilita la relajación muscular (al haber más oxígeno disponible).

3-También lleva más oxígeno al cerebro, lo cual permite pensar con mayor claridad, y concentrarse mejor. También reduce la ansiedad y calma la mente.

4-El sistema digestivo funciona mejor, por varios motivos: por una parte, tragaremos menos aire al comer, por otra, la respiración abdominal hace un masaje a los órganos internos.

5-El movimiento del diafragma durante la exhalación e inhalación estimula la circulación sanguínea en órganos internos, como el corazón, los intestinos, el estómago y el hígado.

6-Los pulmones se fortalecen, ayudando a prevenir enfermedades respiratorias.

7-Adelgaza. Al respirar profundamente entra más oxígeno a nuestro cuerpo. Esto hace que se queme grasa más fácilmente, ya que las células necesitan más oxígeno para conseguir energía de la grasa que de otras moléculas más sencillas, como la glucosa. Es general, mejoramos la respiración celular.

8-Cuando el cuerpo tiene suficiente oxígeno, se nutren todos los tejidos del organismo: la piel estará más brillante, se generan menos “radicales libres” y se previene el envejecimiento prematuro.

9-Estimula el funcionamiento del corazón, que se hace mas fuerte y resistente.

10-El cuerpo se recuperará más rápido de la fatiga, estará más tonificado y aumentará la energía y vitalidad generales.

Bibliografía:

Para más información sobre la respiración, puedes leer el libro de Blandine Calais-Germain, el Tomo IV de "Anatomía para el movimiento", "El gesto respiratorio".

Parte de la información de “10 razones... “ la cogí de este enlace.

Si no sabes dónde acudir para aprender o practicar la respiración te invitamos a conocer en nuestro directorio de ifeel maps el apartado de entrenamiento consciente.

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Post en colaboración con Amalur Zen


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