Ejercicio para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo

Dolor espalda2
El dolor de espalda es uno de los grandes males de la vida moderna. Entre las causas están las malas posturas, el sedentarismo, la falta de tono muscular, el estrés e incluso la alimentación. Durante el embarazo cualquier problema pre-existente puede verse fácilmente agravado debido a que la configuración del cuerpo se transforma, adaptándose según va desarrollándose y creciendo el feto, y preparándose para el momento del parto. El aumento de peso hace que mantener posturas correctas sea más importante que nunca. El eje y el centro de gravedad cambian, afectando a las líneas de carga y al equilibrio.

Cuando se está embarazada, el aumento del peso, volumen del abdomen y de los pechos hacen que las curvas naturales de la columna vertebral se vean acentuadas, provocando hiperlordosis y hipercifosis. Esto quiere decir que a nivel muscular, toda la cadena posterior se tensa y contrae, mientras que los músculos abdominales y el suelo pélvico tienden a estar hipotónicos (de la necesidad de mantener un buen tono muscular en los abdominales y el suelo pélvico ya hablaremos otro día).

Un ejercicio muy sencillo para aliviar el dolor de espalda durante el embarazo, es la clásica postura de yoga de “el gato” (Mārjāryasana - र्जर्यअसन).

Siempre que recomiendo algún ejercicio, insisto en hacerlo con consciencia, poniendo atención a la postura adecuada del cuerpo, a la respiración, no forzar… Esto es mucho más importante en cualquier ejercicio que se haga durante el embarazo.

La postura del gato


                                                            Foto: Tia Leino / artofdoingyoga.com

Esta postura estira y fortalece los músculos de la espalda, la cadera y el abdomen.

1-Arrodíllate en el suelo y ponte en posición “a cuatro patas”. Es recomendable usar una esterilla o una alfombra gruesa para evitar que duelan las manos y las rodillas. Las manos deben estar justo debajo de los hombros, con las palmas abiertas, totalmente apoyadas y los dedos medios apuntando hacia adelante. Las rodillas deben estar justo debajo de la cadera, separadas la misma anchura que ésta. Así el peso del cuerpo queda distribuido parejo. Asegúrate de que tu columna vertebral esté lo más recta posible (a menudo las mujeres tendemos a hundir la zona lumbar, aumentando la lordosis, añadiendo tensión a la zona), incluyendo el cuello y cabeza. Para esto puedes tener un espejo cerca para ayudarte y comprobarlo, o pedirle a alguien que te corrija la postura.

2-Intenta relajarte en esta postura. La primera vez que la hagas, es muy probable que no te parezca en absoluto una postura cómoda, y que necesites hacer bastante fuerza para permanecer con la espalda recta, es normal. Comienza a sentir tu respiración, y poco a poco, hazla más suavemente, lenta y profunda, haciendo que la espiración sea un poco más larga que la inspiración. Esto también ayudará a relajarte.

3-Con la espiración, comienza a dejar caer la cabeza, de manera que los músculos del cuello se estiren. Manteniendo un apoyo firme en las manos, comienza a elevar y arquear toda la espalda progresivamente, desde las cervicales hasta el cóccix, mientras continuas soltando el aire poco a poco. A final de la espiración, llegamos al estiramiento máximo, imitando el estiramiento de un gato.

4-Al inspirar, vuelve a la postura inicial, enderezando la espalda progresivamente, de nuevo desde el cuello hasta el cóccix. Es importante mantener la espalda recta y evita arquearla en el sentido opuesto (la contrapostura de “la vaca”, que a menudo se realiza junto con la del gato en las clases de yoga), para no añadir más tensión a la zona lumbar.

5-Con la nueva espiración, repetir el movimiento de estiramiento del gato, y al inspirar, volver a la postura inicial. Puedes hacer tantas repeticiones como quieras (intenta hacerlo como mínimo 5 veces).

6-Para terminar, relaja los brazos y inclínate hacia adelante. Apóyate en tus antebrazos, descansa la cabeza sobre los brazos y deja que la cadera quede elevada en el aire. En esta postura es también importante que no se hunda la zona lumbar. Descansa unos minutos, siendo consciente de la respiración y conectandote con tu bebé.

Más alternativas

Desde la postura inicial, puedes explorar otras variantes de ejercicios  estando a cuatro patas.

¿Qué movimientos te pide el cuerpo?

Te damos algunos ejemplos de ejercicios que te ayudarán a fortalecer y aliviar el dolor de espalda:

-Gatear por la habitación.

-Hacer pequeños balanceos llevando el cuerpo hacia adelante y hacia atrás, trasladando el peso de las manos a los pies y viceversa.

-Hacer círculos con las caderas.

Todos estos ejercicios, hechos con consciencia y poniendo atención a no hundir la zona lumbar, pueden ayudar a aliviar el dolor y molestias de la espalda.

Para más información, el colegio de ginecólogos y obstetras de EEUU (ACOG - American College of Obstetricians and Gynecologists) ha elaborado un dossier muy completo con ejercicios, consejos y buenas prácticas. Puedes descargártelo desde su web.


Fomentar que el bebé se coloque en la posición óptima para el parto

Este ejercicio puede hacerse de forma segura durante todo el embarazo, pero a partir de la semana 32-34, tanto la postura a cuatro patas, como los ejercicios propuestos, pueden ser una buena forma de hacer que tu bebé se acomode en la postura óptima para el parto.

Durante las últimas semanas de gestación el feto cada vez tiene menos espacio para moverse libremente y tenderá a quedarse en una posición. Idealmente, boca abajo, preparándose para el parto. La postura óptima para facilitar el desarrollo normal del parto es la denominada “cefálica anterior”. Esto es, boca abajo y con su espalda alejada de la tuya, mirando hacia dentro.

Mientras realizas este ejercicio puede que sientas cómo se mueve tu bebé, girando y alejándose de tu columna, haciendo que su espalda quede hacia tu abdomen. Se está colocando precisamente en esa postura “cefálica anterior”.

En las sesiones de Shiatsu para el embarazo también practicamos ejercicios como éste para llevar un embarazo más saludable, así como pautas para la corrección postural. ¿Quieres saber más sobre los tratamientos para el embarazo?

Te invitamos a ver nuestro directorio de Maternidad y Crianza Natural.

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Post en colaboración con Sandra Jiménez de Amalur Zen  

Imagen Scoopnest


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