13 alimentos antiinflamatorios naturales que no conocías

Inflamacion cuerpo
Sin inflamación, los agentes patógenos como las bacterias podrían invadir nuestro cuerpo y terminar con nuestras vidas.

Sin embargo, cuando esas inflamaciones duran más tiempo del que deberían, estas podrían convertirse en un grave problema y ser la causante de graves enfermedades.

Aprende cómo puedes disminuir la inflamación con los 13 alimentos antiinflamatorios que te mostraremos, todos ellos respaldados por la ciencia.


1. Cúrcuma

Procede de la india, es una especia reconocida por su color amarillo al curry.
No obstante, durante los últimos años, esta especia ha ganado popularidad por sus propiedades antiinflamatorias, propiedades que han sido estudiadas en múltiples ocasiones.

La cúrcuma tiene un compuesto activo, conocido con el nombre de curcumina, que logra disminuir la inflamación a nivel molecular.

De forma más concreta, la curcumina bloquea las moléculas NF-kB, estas son moléculas que se encargan de dar las señalizaciones inflamatorias que se introducen en el núcleo de las células y activa los genes vinculados a la inflamación (1).
Diversas investigaciones han comprobado que la curcumina puede ser tan efectiva como algunos fármacos antiinflamatorios, pero con algo mejor: no tiene efectos secundarios (2).
El consumo regular de cúrcuma se vincula a una mejoría en los niveles de inflamación generados por la diabetes o la artritis reumatoide, entre otro tipo de enfermedades (3).
Del mismo modo, se debe señalar que el cuerpo humano es incapaz de absorber de forma correcta la curcumina, motivo por el que puede ser útil que la cúrcuma sea acompañada con un poco de pimienta negra.

La pimienta negra tiene una sustancia llamada piperina, de la que se ha logrado comprobar, aumenta la absorción de curcumina en un 2000 % (4).

2. Aceite de oliva virgen extra

Uno de los aceites más saludables que existan es el aceite de oliva virgen extra, como también lo es el aceite de coco.
Destacado por su alto contenido en vitamina E y vitamina K, como también de grasas monoinsaturadas saludables, siendo la más abundante el ácido oleico.

Según los expertos en el área, el oleocantal y el ácido oleico, potentes antioxidantes presentes en el aceite de oliva, son responsables de los efectos antiinflamatorios que tienen estas grasas saludables.

Por una parte, se ha comprobado que el ácido oleico colabora con la reducción de los niveles de proteína C reactiva, importante marcador de inflamación (5).Por otra parte, el oleocantal es un compuesto activo con funciones bastante parecidas al del medicamento antiinflamatorio ibuprofeno (6).

Según los estudios realizados, de 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra (50 ml) corresponderían en efecto antiinflamatorio al 10 % de una dosis de ibuprofeno, dosis recomendada para adultos (7).

Y si no te parece suficiente, el aceite de oliva se encuentra repleto de muchos otros nutrientes beneficos que podrás consultar aquí.

3. Pescado graso o azul

El pescado graso es una variedad del pescado muy rico en ácidos omega 3, grasa saludable y esencial que no puede ser sintetizada por el cuerpo humano.
Los ácidos omega 3 han sido objeto de profundas investigaciones por sus múltiples propiedades terapéuticas y se ha comprobado que su consumo en los suplementos o  en la dieta, disminuye de manera importante la inflamación (8).

Algunas investigaciones han comprobado que el consumo de alimentos ricos en omega 3, ayuda a reducir el dolor que algunas mujeres tienen durante el periodo menstrual, siendo más eficaz en algunos casos que el ibuprofeno (9).

En pacientes que padecen artritis reumatoide, enfermedad que aqueja a las articulaciones, los ácidos grasos omega 3 encontrados en el pescado graso, disminuyen la inflamación causada por esta dolencia (10).

Podemos añadir, que la inflamación crónica es una de los factores principales de riesgo de gran cantidad de enfermedades cardíacas y también la diabetes, padecimientos que pueden ser mitigados con el omega 3 (11).

Algunos ejemplos de pescado graso incluyen caballa, sardinas, trucha y salmón.


4. Cacao (chocolate negro)

Está más que comprobado los efectos antiinflamatorios del cacao.
Con respecto a las enfermedades cardiovasculares, se ha comprobado que los polifenoles encontrados en el cacao, mejoran los marcadores de inflamación en pacientes que tienen un alto riesgo de enfermedades cardíacas, disminuyendo así las probabilidades de padecer aterosclerosis (12).

Los flavonoides del chocolate, una variación del polifenol, tienen la capacidad de incrementar la biodisponibilidad de óxido nítrico, conocido por mantener sano el endotelio con varios mecanismos, siendo uno de ellos la disminución de los factores inflamatorios (13).

Por ello, la ingesta de chocolate puro o negro, con más de 70 % de cacao, es un gran antiinflamatorio natural que te brindará muchos beneficios.

5. Aguacates/paltas

Los aguacates son una fruta de los dioses.Tiene una combinación única de grasas saludables, entre las que es destacada el ácido oleico, del cual se ha comprobado que colabora en la reducción de los niveles del marcador de inflamación proteína C reactiva (5)

El consumo de aguacate te brindará importantes cantidades de vitamina K, fibra, ácido fólico, vitamina C, potasio, ciertas cantidades de vitamina del tipo B y minerales.

Recientes investigaciones han comprobado la acción del AV119, azúcar natural encontrada en el aguacate que puede modificar de manera positiva la respuesta inflamatoria de las células más jóvenes de la piel (14).

6. Jengibre

El jengibre ha sido utilizado como remedio natural contra muchas enfermedades y dolencias a lo largo de los años.
Su utilización tiene un extenso historial y una de las propiedades más conocidas es la capacidad que tiene de servir como agente antiinflamatorio, tiene un compuesto bioactivo llamado gingerol, responsable de efectos positivos en la inflamación (15).

En pacientes con osteoartritis, la ingesta de extracto de jengibre disminuye el dolor, así como la dosis de medicación (16).
Del mismo modo, el jengibre puede ser usado de forma tópica con lentisco, canela, y aceite de sésamo como tratamiento contra el entumecimiento  y dolor provocados por la osteoartritis (17).

En otra investigación, 2 gramos al día de jengibre redujeron el dolor muscular inducido por el ejercicio físico (18).

7. Frutos rojos

Los frutos rojos son un grupo de frutas que tradicionalmente crecían de forma silvestre, entre ellas pueden encontrarse las zarzamoras, las frambuesas, los arándanos y las fresas. Este tipo de frutas se destaca por su alto contenido de vitamina C, fibra y agua, además de otros compuestos vegetales.

Los frutos rojos tienen antioxidantes de la familia antocianinas, pigmento natural que les otorga su color rojo, pero poseedores también de efectos antiinflamatorios (19). Diversas investigaciones han comprobado que el consumo diario de frutos rojos mejorará de forma considerable varios marcadores de inflamación (20).

8. Setas y champiñones

Los champiñones y las setas con hongos comestibles muy apreciados en algunas gastronomías. Existen variedades de ellas, pero se debe tener cuidad porque algunas pueden ser venenosas.

Este grupo de alimentos se ha caracterizado por su bajo contenido de calorías, y también por tener una gran cantidad de sustancias que combaten la inflamación (21). Aparentemente, podrían ser eficaces para prevenir y mejorar las enfermedades intestinales e inflamatorias, como el síndrome de intestino irritable (22). Sin embargo, se ha comprobado que los efectos antiinflamatorios de las setas, son reducidas considerablemente luego de ser cocinadas (23).

9. Tomates

Los tomates son hortalizas muy comunes en vitamina A, vitamina C, vitamina K y varios tipos de minerales como el potasio o el magnesio. No obstante, son otros compuestos del tomate los causantes de sus propiedades antiinflamatorias.

El licopeno es un pigmento natural, antioxidante destacado por su capacidad para disminuir las respuestas proinflamatorias vinculadas al cáncer (24).

En una reciente investigación realizada por un grupo de científicos, fue encontrado que el consumo de licopeno a través de los tomates y otros productos derivados de ellos, son más efectivos que los suplementos de licopeno al momento de reducir los niveles de inflamación (25).

También, los efectos aumentarán si preparas los tomates con aceite de oliva, ya que el licopeno es disuelto en grasa, y su absorición por parte del organismo aumentará (26).


10. Uvas

De igual forma que los frutos rojos, las uvas tienen antocianinas, que ya hemos explicado que son un compuesto antioxidante capaz de disminuir a inflamación. Según varias investigaciones, la mejoría en los marcadores de inflamación producidas por el consumo regular de uvas, podría disminuir el riesgo de distintos tipos de enfermedades (27, 28, 29):

Enfermedades asociadas a la edad.
Enfermedades oculares.
Enfermedades cardiovasculares.

De igual manera, una sustancia encontrada en las uvas de nombre resveratrol, tiene gran cantidad de beneficios saludables, todos ellos mejorando los niveles de inflamación (30).

11. Cerezas

Los antioxidantes encontrados en las cerezas, como las catequinas y las antocianinas, tienen importantes propiedades antiinflamatorias.

En diversas investigaciones científicas se ha comprobado que el consumo de forma regular de cerezas, calma los dolores y disminuye la inflamación indicudida por los ejercicos físicos (31).

Los efectos de las cerezas ácidas han sido estudiadas profundamente, pero el consumo de cerezas dulces también ayuda a la disminución de algunos biomarcadores de inflamación e incluso ayuda a mantenerlos reducidos durante largos periodos de tiempo (32).

12. Pimientos/ajíes/chiles

Los pimientos tienen una gran cantidad de sustancias con efectos antiinflamatorios potentes, por ejemplo la capsaicina (33, 34).
La quercetina, antioxidante flavonoide encontrado en los pimientos se ha vinculado a la prevención de inflamaciones e infecciones, así como a la disminución del estrés oxidativo y la inflamación en pacientes de sarcoidosis (35).
Otro tipo de antioxidantes, como el ácido sinapínico o ferúlico que conseguimos en algunas variedades de pimientos, también se ha comprobado que tienen propiedades antiinflamatorias (36).

13. Brócoli

El brócoli es una verdura crucífera rica en vitamina K y vitamina C.
Debido a su contenido de isotiocianatos, principalmente sulforafano, consumir brócoli puede reducir de forma importante la inflamación y prevenir enfermedades como el cáncer (37).
También, como algunos pimientos, el brócoli tiene el antioxidante antiinflamatorio quercetina.
Otras verduras crucíferas con los mismos efectos encontrados en el brócoli, son las coles de Bruselas o las coles rizadas.

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Este Post es una colaboración de Nutrición sin más.

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Referencias:
(1 ), (2), (3), (4), (5), (6), (7), (8), (9), (10), (11), (12), (13), (14), (15), (16), (17), (18), (19), (20), (21), (22), (23), (24), (25),(26),(27), (28), (29), (30), (31), (32), (33), (34), (35), (36), (37)

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