¿Cereales integrales o refinados?

Granos cereales
Muchas personas creen que los cereales son un componente esencial para lograr una dieta saludable.
Mientras que muchas otras consideran que es nocivo para la salud.

¿Son realmente saludables los cereales? ¿Cuál es la opción correcta: cereales integrales o cereales refinados?

A continuación, conseguirás toda la información con lujo de detalles sobre los cereales, así como también un análisis con los pros y contras de los cereales integrales y refinados.

¿Qué son los cereales?

Los cereales (también granos de cereal) son semillas secas, pequeñas y comestibles, que crecen en las plantas parecidas a las hierbas, también llamándose cereales.
En gran parte de los países, son un alimento importante en la dieta, y con diferencias regionales son la mayor fuente de energía en el mundo.

Los cereales son usados para el consumo humano y también para cebar al ganado. Asimismo, pueden ser convertidos en otros productos alimenticios.

¿Qué cereales son los más consumidos en la actualidad?

En la actualidad, los cereales más producidos y consumidos son el trigo, el arroz y el maíz.
Otros tipos de cereales menos consumidos, son la cebada, el mijo, el sorgo, la avena y el centeno entre muchos otros.
Por otra parte, pueden ser encontrados los pseudocereales, como el trigo sarraceno y la quinua, que técnicamente no son cereales, pero son producidos y consumidos del mismo modo que los cereales tradicionales.

¿Qué alimentos se elaboran con cereales?

Los cereales para el desayuno, la pasta, el pan, la harina de avena, como también la comida chatarra como las galletas y la bollería
El pan, la pasta, los cereales para el desayuno, la harina de avena… así como comida basura como bollería y galletas.
Asimismo, los productos que son derivados de los cereales también son usados para la elaboración de ingredientes que son añadidos a muchos tipos de alimentos procesados, como ejemplo el jarabe de maíz de alta fructosa.




Cereales integrales vs. Cereales refinados

Hay una gran diferencia entre los cereales refinados y los cereales integrales, y es que su proceso de elaboración es muy diferente.

¿Qué partes tiene un grano de cereal?

INGREDIENTE        CEREALES INTEGRALES       CEREALES REFINADOS

Salvado                                        Sí                                                 No
Germen                                        Sí                                                 No
Endospermo                                Sí                                                 Sí


– El salvado es la parte del cereal que envuelve el grano, es la parte dura que tiene fibra, antioxidantes y minerales.

– El germen es el centro del cereal o núcleo, es muy rico en nutrientes como carbohidratos, antioxidantes, minerales, vitaminas, proteínas y también varios fitonutrientes. Es la parte que origina nuevas plantas.

– La parte más grande del grano es el endospermo, y tiene mayormente carbohidratos, en forma de proteína y almidón.
Así como lo mostramos en la tabla anterior, un cereal integral mantiene las 3 partes que componen al grano, mientras que un cereal refinado pierde las partes más nutritivas y solo conserva el endospermo, rico en carbohidratos.
En la mayoría de los casos, los cereales (incluyendo al trigo) son consumidos luego de haberse hecho harina y luego de pasar por un proceso de refinamiento.

Es importante recordar que:

En la mayoría de las ocasiones, las etiquetas de los cereales integrales no reflejan realmente su contenido.

Frecuentemente, estos cereales han sido molidos y convertidos en harina, lo que significa que podrían tener los mismos efectos metabólicos que sus similares refinados, por ejemplo los cereales para el desayuno.

Valor nutricional

Los cereales integrales son muy ricos en nutrientes, incluyendo vitaminas B, selenio, manganeso, fósforo, hierro, magnesio y fibra (2). Contrariamente, los cereales refinados son calorías “vacías”, ricos en calorías y carbohidratos, con enormes cantidades de almidón y muy pocas proteínas.

Es importante recordar que:
Frecuentemente los cereales refinados contienen vitamina B, folato y hierro que han sido añadidos en el proceso de refinado para compensar la pérdida de nutrientes.


Efectos nocivos de los cereales refinados

Al separar los carbohidratos de la fibra, las enzimas digestivas acceden con mayor facilidad a ellos.
Dicho de otro modo, estos carbohidratos son absorbidos y digeridos rápidamente ocasionando repentinas alteraciones en los niveles de azúcar en la sangre.

Por este motivo:
Al consumir alimentos con carbohidratos refinados, el azúcar en nuestra sangre se eleva y desciende rápidamente, y en consecuencia sentimos antojos.

También una gran cantidad de estudios afirman que el consumo de este tipo de alimentos lleva a comer en exceso, lo que causa un incremento de peso y un mayor riesgo de obesidad (4).

Esto no es todo:
Los cereales refinados han sido vinculados con una gran cantidad de enfermedades metabólicas que podrían causar resistencia a la insulina y se encuentran vinculados a la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón (5).


Efectos beneficiosos de los cereales integrales


Los cereales integrales son ricos en fibra y otros tipos de nutrientes y NO contienen los mismos efectos metabólicos que los cereales refinados.
Una numerosa cantidad de estudios vinculan el consumo de cereales integrales con gran cantidad de beneficios para la salud (6):
Longevidad
Diversas investigaciones han confirmado que el consumo de cereales integrales puede reducir en 9 % el riesgo de muerte y en 15 % el riesgo de muerte por enfermedades del corazón (7).

Obesidad: Las personas que consumen más cereales integrales tienen menos riesgo de sufrir obesidad y suelen acumular menos grasas en el área abdominal (8).
Diabetes tipo 2: Las personas que consumen más cereales integrales, tienen un menor riesgo de sufrir diabetes (9).
Enfermedades cardíacas: Esas personas que consumen más cereales integrales, reducen hasta 30 % el riesgo de sufrir enfermedades del corazón (10).
Cáncer de colon: Gran cantidad de estudios avalan que el consumo de cereales integrales reduce en 17 % el riesgo de desarrollar cáncer de colon (11).

Sin embargo, se debe tener en cuenta que todos estos estudios son de tipo observacional.

Esto quiere decir:
No puede probarse que los cereales integrales causaron una reducción del riesgo de enfermedad, sino que las personas que habían consumido dichos cereales, eran menos propensas a padecerlas.
Por otra parte, también existen ensayos controlados que confirman que los cereales integrales incrementan la saciedad y también mejoran los indicadores de salud, entre los que se incluyen el riesgo de enfermedades cardíacas e indicadores de inflamación (12, 13).

Aspectos negativos de los cereales

Gluten
Algunos cereales como el centeno, la cebada y el trigo, tienen gluten y muchas personas son intolerantes a este componente.
Esto incluye a personas que padecen enfermedades celíacas, enfermedad autoinmune grave, como también a las personas con sensibilidad al gluten.

FODMAP
Algunos cereales, en especial el trigo, son ricos en FODMAP, un tipo de carbohidrato que podría causar trastornos digestivos en muchas personas (15).
Carbohidratos
Los cereales son ricos en carbohidratos y esto podría ser un problema para personas con diabetes.
Cuando las personas diabéticas consumen carbohidratos, sus niveles de azúcar en la sangre se disparan.

Por esta razón:

Las personas que padecen de resistencia a la insulina, diabetes o síndrome metabólico, deberían evitar los cereales, en especial los cereales refinados.

Nota: No todos los cereales tienen el mismo aspecto, algunos de ellos como la avena incluso pueden ser beneficiosos (16).

Antinutrientes

Los cereales tienen antinutrientes, sustancias encontradas en los alimentos, especialmente en las plantas que interfieren en la absorción y digestión de otros nutrientes (17).
Algunos ejemplos son las lectinas y el ácido fítico.

El ácido fítico se enlaza a los minerales e impiden que sean absorbidos y las lectinas podrían dañar el intestino (18, 19).

Sin embargo, algunos métodos de elaboración como el remojo, germinación y fermentación podrían degradar la mayor parte de estos antinutrientes.
Aunque la mayoría de los cereales consumidos en la actualidad han pasado por métodos de procesamiento, podrían contener importantes cantidades de antinutrientes.

Nota:
los antinutrientes no son exclusivos de los cereales, también pueden ser encontrados en muchos otros tipos de alimentos saludables, como las legumbres, las semillas, los tubérculos y también en las verduras y frutas.

Conclusión

Los cereales no son esenciales y no tienen nutrientes que no puedas conseguir en otro tipo de alimentos.
Los cereales son beneficios para algunas personas y dañinos para otras.
Si te gustan los cereales, cómelos.
De no gustarte o te hacen sentir mal, no los consumas.

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Este Post es una colaboración de Nutrición sin más.

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Imágenes Nutrición sin más

Referencias:
(1), (2)(3), (4), (5), (6), (7), (8), (9), (10), (11), (12), (13), (14), (15), (16), (17), (18), (19)
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